비타민D 권장량 결핍 과다 증상 음식 추천

01 비타민D는 누구?
02 비타민D의 기능
03 비타민D 권장량과 도움이 되는 음식
04 과다 증상

 

 

몸에 면역력이 떨어진 것 같아 영양제를 찾다 보면 유산균, 아연 등과 함께 꼭 비타민D 영양제를 추천하더라고요.

오늘은 비타민D의 역할과 결핍& 과다 증상을 알아볼게요.

 

01 비타민D는 누구?

Vitamin D 는 우리 몸에 칼슘과 인의 흡수를 돕는 지용성 비타민이에요. 뼈와 치아 건강에 중요할 뿐 아니라 호르몬처럼 작용하여 우리 몸의 여러 기능을 조절하기도 합니다. 면역력 강화, 염증 반응 조절, 근육 기능 개선 등 다양한 기능을 수행하도록 돕습니다.

 

비타민은 크게 D2와 D3, 2가지로 나뉘는데요,

 

비타민D2는 버섯과 같은 식물성 식품과 강화 제품들에서 주로 얻을 수 있고, 보충제로도 많이 사용되지만 체내에서의 활성도가 조금 떨어지는 편입니다.

 

비타민D3는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있고, 피부가 자외선 B에 노출되면 비타민D3으로 전환되기 때문에 햇빛을 통해서도 얻을 수 있습니다, 체내에서 비타민D2보다 활성화 상태 효율이 높습니다.

 

 

 

02 비타민D의 기능

비타민D의 역할은 다음과 같습니다. 결핍 시 이 부분과 관련된 질병이 발생할 수 있으니 조심해야 합니다.

 

• 면역력 강화: 감염 질환을 예방하고 면역 체계를 조절하여 염증반응을 완화합니다.
• 뼈와 치아 건강 유지: 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 골다공증과 구루병을 예방합니다.
• 근육 기능 개선: 근육 수축과 이완을 돕고, 근력 유지에 기여합니다.
• 정신 건강 개선: 우울증 예방에 도움이 되며, 마음이 안정되도록 돕습니다.

 

 

03 비타민D 권장량과 도움이 되는 음식

 

• 임산부, 수유부: 600~4000
• 0-12개월: 400~1000
• 1~13세: 600~2000
• 14~70세: 600~4000
• 70세 이상: 800~4000

-D3가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 참치통조림, 계란 노른자, 소간

-D2가 풍부한 음식: 자외선에 노출된 버섯

 

*오전 10시부터 3시 사이, 하루 10~30분 정도 팔다리를 다 드러내고 햇볕을 받으면 자외선 B가 Vitamin D 합성에 도움을 줍니다.

 

 

 

04 과다 증상

우리몸에 도움을 주는 Vitamin D 이지만 농도가 과해져도 몸에 문제를 발생시킬 수 있습니다.

• 고지혈증: 칼슘 흡수가 지나치게 증가하여 구역질, 식욕부진, 변비, 복통을 일으킵니다.
• 신장결석과 신부전: 혈중 칼슘 농도가 높아지면 신장에 결석이 생길수 있습니다. 장기간 과도한 섭취는 신부전을 유발하기도 합니다.
• 심혈관계 문제: 고칼슘혈증이 지속되면 혈관에 칼슘이 축적되어 동맥경화를 유발시키고 부정맥이나 고혈압 위험도도 증가합니다.
• 뼈건강 저하: 뼈 건강을 좋아지게 만들기도 하지만 과다섭취로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 탈회 현상도 발생시킬 수 있습니다. 때문에 뼈가 약해지고 골다공증을 일으키게 만들기도 합니다.

보충제를 과다 복용하거나 상한 섭취량을 지속적으로 복용하면 위와 같은 위험이 증가하니 유의해주세요.

 

 

 

오늘은 Vitamin D 에 대하여 알아보았어요.

요즘에는 영양제에 비타민D가 소량씩 추가되어 있기도 하니, 상한 섭취량을 초과하지 않도록 용량을 확인하는 게 좋을 것 같아요. 바깥활동을 통한 햇빛 노출과 음식섭취를 우선적으로 충분히 하고, 부족할 때만 영양제를 사용하도록 해요:)

 

오늘도 몸과 마음 건강하게!! 샬롬!!